5 преимуществ тренировки с гантелями

Большинство оздоровительных клубов и тренажерных залов предлагают ряды кардиотренажеров, ряды силовых тренажеров, стопки свободных весов и специальные зоны для растяжки, чтобы помочь участникам достичь своих индивидуальных целей.Когда дело доходит до фитнес-оборудования, не существует одного «лучшего» оборудования.Различные типы оборудования специально разработаны для достижения конкретных результатов в фитнесе.

Для тех, у кого есть цели, связанные с силовыми тренировками, есть бесчисленное множество вариантов увеличения сухой мышечной массы или увеличения силы.Выбор включает в себя традиционные силовые тренажеры, штанги или гантели, а также широкий спектр специализированного оборудования, такого как гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже шины большого размера.Некоторые виды оборудования для силовых тренировок, такие как штанги, более эффективны для развития максимальной силы, в то время как силовые тренажеры могут помочь улучшить рельефность мышц, а более легкие формы сопротивления, такие как набивные мячи и гири, могут быть полезны для увеличения выходной мощности, характерной для движения. .Гантели часто используются для упражнений на изоляцию суставов, таких как сгибание рук на бицепс, подъем груди или подъем плеч.Однако использование гантелей для многоплоскостных движений всего тела может обеспечить различные силовые результаты.Он также предлагает множество преимуществ для кардиореспираторной подготовки и гибкости.Чтобы помочь вам выбрать лучшее оборудование для ваших нужд, вот пять преимуществ гантелей:

  1. Гантели могут обеспечить два типа перегрузки, которые приводят к росту мышц: механическую и метаболическую.Механическая перегрузка является результатом повреждения, вызванного мышечными сокращениями, что стимулирует процесс восстановления и приводит к увеличению размеров мышц.Метаболическая перегрузка возникает, когда мышца работает до утомления, что приводит к адаптации мышечных клеток, способных накапливать больше гликогена, что может привести к увеличению мышц.Тяжелые гантели могут вызвать механическую перегрузку, в то время как гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений (до утомления) могут вызвать метаболическую перегрузку.
  1. Упражнения с гантелями могут создать как межмышечную, так и внутримышечную координацию, что приводит к более высокому уровню мышечной активации.Межмышечная координация — это способность нескольких различных мышц работать вместе, чтобы производить и стабилизировать движения в суставах.Внутримышечная координация — это количество мышечных двигательных единиц и прикрепленных к ним мышечных волокон, которые активируются в конкретной мышце.Использование более легких гантелей для составных, многосуставных или многоплоскостных движений улучшает координацию между различными сегментами тела.Использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечных волокон, активируемых в конкретной мышце.
  1. Гантели могут принести пользу как сократительному элементу, так и эластичному компоненту мышечной ткани.Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг относительно друга, чтобы создавать действия концентрического сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение.Эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая прикрепляет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг к другу.Эластичный компонент накапливает механическую энергию по мере своего удлинения, которая затем высвобождается во время быстрого сокращения мышц.Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить мощность сократительного элемента, в то время как многоплоскостные движения с легкими гантелями могут повысить упругость и силу эластического компонента.
  1. Гантели можно использовать для различных упражнений.Тренажеры позволяют одним движением в одной конкретной схеме движения возлагать нагрузку на одну мышцу или группу мышц.Из-за своей длины стандартные штанги лучше всего использовать для составных движений в одной конкретной плоскости движения.Из-за их размера и того факта, что их можно держать в каждой руке, гантели можно использовать для создания множества различных паттернов движения для развития силы, специфичной для задачи или движения.
  1. Гантели позволяют пользователю сосредоточиться на одной руке или ноге за раз, что является одним из способов инициировать увеличение силы с помощью тяжелой перегрузки.Одну гантель можно использовать для таких упражнений, как жим одной рукой из-за головы или приседания с двумя ногами, чтобы создать нагрузку на одну конечность за раз.

Если эти преимущества похожи на то, что вы ищете в своей фитнес-программе, но не знаете, какие упражнения делать, вот тренировка с гантелями, которая поможет вам начать:

Кубок с гантелями Обратный перекрестный выпад

  • Держите гантель вертикально перед грудью.
  • Опуститесь обратно на бедра и шагните левой ногой за правую ногу и погрузитесь в правое бедро, сохраняя при этом позвоночник прямо.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, упритесь правой ногой в землю, одновременно поворачивая левую ногу влево.
  • Чередуйте стороны от 8 до 10 повторений;выполните 3 подхода, отдых между подходами 45 секунд.

Вращательный жим гантелей

  • Встаньте и держите по гантели у каждой холки ладонями друг к другу.
  • Повернитесь вправо и полностью вытяните левую руку.Опустите руку вниз, поверните влево и вытяните правую руку.
  • Чередуйте стороны от 8 до 10 повторений;выполните 3 подхода, отдых между подходами 45 секунд.

Попеременная тяга гантелей в наклоне с вращением

  • Наклонитесь вперед в бедрах, колени слегка согнуты, а позвоночник прямой.
  • Держите гантели в руках ладонями друг к другу.
  • Потяните правую руку к грудной клетке, вращаясь вправо.Опустите руку и повернитесь в другую сторону.
  • Чередуйте стороны от 8 до 10 повторений;выполните 3 подхода, отдых между подходами 45 секунд.

Обратный выпад с гантелями с наклоном вперед для жима над головой

  • Сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь на левое бедро.
  • Наклонитесь вперед и потянитесь обеими руками к левой ступне (если вы сначала погрузитесь в бедро, можно позволить позвоночнику округлиться).
  • Упритесь левой ногой в пол и махните правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Когда вы дойдете до положения стоя, вытолкните обе руки над головой в жим.
  • Чередуйте стороны от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 каждой ногой);выполните 3 подхода, отдых между подходами 45 секунд.

Пуловер для сгибания туловища

  • Лягте на спину на землю, ноги на полу, колени согнуты и направлены к потолку.
  • Держите обе руки прямо вверх ладонями друг к другу.Опустите обе руки над головой на пол.
  • Отведите руки назад к груди.Когда ваши вытянутые руки тянутся к груди, согните туловище.
  • Опустите туловище на пол и повторите.
  • Выполните от 10 до 12 повторений;выполните от 2 до 3 подходов, отдыхая 45 секунд между подходами.

Удары бедрами с гантелями

  • Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол и развернув колени вверх.
  • Положите две гантели на бедра ладонями друг к другу.
  • Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра к потолку.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь.Стремитесь от 1 до 2 секунд на подъем, 2 секунды на удержание и 4 секунды на опускание.
  • Выполните от 10 до 12 повторений;выполните от 2 до 3 подходов, отдыхая 45 секунд между подходами.

Время публикации: 11 июня 2022 г.